Personal Trainer da Up Team Academia fala a respeito.

“Ficar definido” é um dos objetivos mais comuns na academia, ou seja, mudar a proporção de gordura e músculo no corpo ao mesmo tempo, recomposição corporal. Se o seu objetivo é a recomposição corporal, abandone a balança. Isso porque você vai perder gordura, mas não necessariamente peso. Porém se você estiver com um grande sobrepeso, priorize o emagrecimento.
O que muda é o seu físico. Corpo mais firme, com mais definição, já que os músculos vão estar mais proeminentes e sem uma camada de gordura por cima. E isso traz benefícios muito além da aparência, já que um corpo com uma proporção de músculos e gordura adequada tem um metabolismo mais eficiente e um organismo mais saudável. Algumas dicas:
Alimentação
Quando o objetivo é emagrecimento, é necessário comer menos calorias que se gasta ou seja, estar em déficit calórico para que o organismo utilize gordura como fonte de energia. Já, para ganhar massa muscular, é necessário ter um superávit calórico (consumir mais calorias que você gasta) para que o corpo tenha recursos suficientes para construir massa muscular (desde que você treine exercícios de força).
Uma opção é fazer uma redução calórica leve, que ainda vá garantir energia suficiente para o treino e recuperação muscular. É preciso cuidar das escolhas alimentares e da proporção dos macronutrientes. A alimentação, deve ser rica em proteínas e com uma diminuição do consumo de gorduras e carboidratos. Para a recomposição corporal, nenhum desses três macronutrientes pode estar em falta.
Na academia
Seus músculos não crescerão se você não os desafiar, portanto, o treinamento de força é essencial para mudar sua composição corporal. Ao mesmo tempo, exercícios cardiovasculares (bike indoor, corrida ou escada) são importantes para queimar gordura.
Treino de força, pensando em emagrecimento e ganho de massa muscular, é importante alternar em períodos de intensidade moderadas, repetições acima de 15 e intervalos curtos de recuperação ou usar métodos como, bi-sets, pós ou pré-exaustão, entre outros métodos metabólicos. Já para ganhar músculos, as cargas devem ser pesadas, repetições entre 6 e 10 e intervalo de descanso de 60 a 90 segundos. Os métodos de pirâmide, em que se aumenta a carga a cada série e exaustão são métodos tensionais ou neurais interessantes. Resumindo, para emagrecer e ganhar massa muscular é mais interessante alternar treinos metabólicos com treinos neurais e realizar os aeróbicos após o treino ou em dias alternados.